Reciba numerosos beneficios del café! La investigación muestra que, en muchos casos, más es mejor cuando se trata de mejorar la salud con el café. La evidencia es tan fuerte que la comunidad médica está cambiando incluso su melodía de “El café tiene más problemas que beneficios” a “no es tan malo como nos dijeron!”
Este artículo le dará diez razones para beber café y considerar algunas de las preocupaciones y conceptos erróneos que rodean a esta bebida maravillosa.
# 1: El Café Reduce el Riesgo de Mortalidad Total y de Todas las Causas
Por lo menos 5 estudios recientes muestran que el consumo de café se asocia con un menor riesgo de mortalidad en hombres y mujeres de diversas etnias. Por ejemplo, un estudio observacional a gran escala de 14 años de más de 400.000 personas, encontró que entre más café las personas bebían, menor era el riesgo de mortalidad.
Los hombres que bebieron de 2 a 3 tazas al día tuvieron un riesgo 10% menor de mortalidad y los que bebieron de 4 a 5 tazas al día tuvieron 12% menos de riesgo. Beber 6 o más tazas disminuye la mortalidad otro 10% en comparación con los no bebedores. Las cifras fueron ligeramente superiores en las mujeres, y se mantuvo después de ajustar variables como la edad, la grasa corporal, la raza, la educación y el estilo de vida.
# 2: El Café Reduce el Riesgo de Varios Tipos de Cáncer
El consumo de café ha sido asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón, próstata, mama, endometrio, páncreas, estómago y colon. En algunos estudios la asociación es sólida, mientras que otros han mostrado no tener ningún beneficio por el café, lo que podría ser debido a muchas razones. Sin embargo, parece claro que el café puede tener un efecto protector y no aumenta el riesgo de cáncer.
Son los antioxidantes ácido caféico y ácido clorogénico que nos proporciona el café, los que son protectores contra el cáncer y otras enfermedades. Un ejemplo de cómo los antioxidantes reducen el riesgo de cáncer es el de endometrio, que es un cáncer del revestimiento del útero. Un estudio de más de 67.000 mujeres demostró que las mujeres que bebían 4 o más tazas de café al día tenían un riesgo 25% más bajo que las que no bebían café regularmente.
Los investigadores creen que la alta actividad antioxidante en el café disminuyó el estrés oxidativo, y que el café también regula la expresión de enzimas en el hígado que ayudan a metabolizar los estrógenos por la saluda vía 2-hidroxiestrona. Esta es una vía muy buena para desintoxicar muchos estrógenos del cuerpo y juega un papel en la prevención de los cánceres relacionados con los estrógenos como el de mama, de ovario, y de próstata en hombres.
# 3: El Café Reduce el Riesgo de Enfermedades del Corazón y de Ataques al Corazón
El consumo de café es altamente protector para el sistema cardiovascular y se ha encontrado repetidamente que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón y de muerte por un ataque cardíaco. En un estudio de 15 años y 41.000 mujeres, beber hasta 3 tazas de café al día se relacionaba con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. Resultados similares se han demostrado para los hombres.
# 4: El Café Mejora la Salud Vascular y NO Eleva la Presión Arterial
La cafeína en el café ha demostrado mejorar la salud de los vasos sanguíneos, ya que aumenta la producción de óxido nítrico en el endotelio (la delgada capa de células que recubren la superficie interior de los vasos sanguíneos), que mejora el tono muscular vascular. El café también ayuda a mantener una presión arterial saludable, bajando la presión arterial en el largo plazo.
Es cierto que el consumo de café con cafeína puede aumentar a corto plazo la presión arterial aguda, pero ella vuelve a la normalidad una vez que la cafeína es metabolizada. Un estudio encontró que 8 semanas de consumo habitual de café bajó las lecturas de presión arterial de manera significativa.
# 5: El Café Mejora la Salud del Colesterol
Los antioxidantes en el café pueden mejorar el colesterol total, elevar el colesterol “bueno” HDL y disminuir la inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca. En un estudio, a los bebedores regulares de café se les pidió que aumentaran su ingesta de esta bebida a 4 y luego a 8 tazas al día. Esta dosificación mejoró la relación entre el colesterol “malo” LDL y el colesterol HDL en un 8%.
# 6: El Café Reduce el Riesgo de Síndrome Metabólico
El síndrome metabólico es la combinación de obesidad, una gran circunferencia de cintura y resistencia a la insulina, todos los cuales aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y de diabetes. Beber café puede mejorar la quema de grasa, lo que podría influir en la composición corporal, y esta estrechamente ligado a menor riesgo de diabetes.
Por ejemplo, un estudio de una población japonesa mostró que el consumo de café se relacionó inversamente con el riesgo del síndrome metabólico debido a que una mayor ingesta se asoció con niveles más bajos de triglicéridos y una mejor tolerancia a la glucosa.
# 7: El Café Mejora la Composición Corporal y Eleva la Quema de Grasa
Existen pruebas convincentes de que el café aumenta su tasa metabólica para que queme más calorías y puede ayudar a que el cuerpo queme grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Además, el café modula el azúcar en la sangre y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La cafeína por sí sola, sin embargo, ha demostrado que disminuye la sensibilidad a la insulina, lo cual sólo es relevante para esta discusión si usted tiene problemas con la insulina, está tomando pastillas de cafeína y come alimentos ricos en carbohidratos.
El efecto de la pérdida de grasa al tomar café no se ha estudiado ampliamente, pero un estudio demostró que beber 500 ml de café al día durante 4 semanas, produjo una pérdida de peso 2,5 kg en sujetos con sobrepeso. Tal vez más eficaz, el extracto de café verde, que viene del grano antes de tostar y se puede añadir a cualquier bebida, ha demostrado que produce una pérdida importante de grasa.
Un estudio encontró que una dosis alta de extracto de café verde (1.050 mg) tomada durante 6 semanas, dio lugar a una pérdida promedio de 8 kg de peso corporal y una disminución del 4,4% de grasa corporal, muy impresionante! Una pequeña dosis de café verde no produjo ningún cambio en la composición corporal.
# 8: La Cafeína Aumenta Desempeño en Poder y Fuerza
A los científicos del deporte les gusta probar el efecto de los suplementos de cafeína en el rendimiento deportivo ya que el aislamiento de una parte de la planta les permite evitar las variables de confusión, tales como los antioxidantes. Dicho esto, se puede mejorar el desempeño de la fuerza y poder con la dosis correcta de un suplemento de cafeína pre-entrenamiento, ya que el uso del café como única fuente de cafeína requeriría de 6 a 9 tazas para un levantador de 90 kg, dependiendo de la sensibilidad a la cafeína.
Un estudio encontró que una dosis de 3 mg/kg de peso corporal de cafeína es necesario para mejorar el desarrollo de poder en la sentadilla y en el press de banco. Otro estudio demostró que el tomar cafeína antes de los entrenamientos matutinos puede elevar el rendimiento cuando está naturalmente disminuido, en comparación con los de más tarde en el día. Se cree que la cafeína actúa directamente sobre los músculos produciendo una mayor potencia y fuerza, en lugar de actuar directamente sobre el sistema nervioso.
# 9: La Cafeína Acelera la Recuperación y Reduce el Dolor Muscular
La cafeína puede acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular post-entrenamiento hasta en un 48%. También puede mejorar el rendimiento durante un segundo entrenamiento de alta intensidad realizado en un día. Un estudio demostró que la administración de 8 mg/kg de peso corporal de cafeína a los atletas después de realizar una prueba de ejercicio de depleción de glicógeno hasta el agotamiento, permitió un mejor rendimiento en un segundo entrenamiento de intervalos, también hasta el agotamiento, 4 horas más tarde.
El grupo que tomó la cafeína hizo 48 minutos en comparación con sólo 19 minutos del grupo placebo y 32 minutos de un grupo que sólo bebió carbohidratos. Los investigadores sugieren que la cafeína puede mejorar la nueva síntesis de glicógeno muscular después del ejercicio, mientras moviliza los ácidos grasos para ser quemados como combustible durante el ejercicio.
# 10: La Cafeína Aumenta la Motivación y el Tiempo de Reacción
Tomar 4 mg de cafeína por kg de peso corporal mejora el tiempo de reacción en las pruebas de habilidad de los atletas de fútbol cuando han sido privados de sueño. Una dosis similar incrementó la motivación e incentivó a los atletas a hacer voluntariamente más repeticiones con el 85% de una carga de 1RM cuando fueron privados de sueño, lo que resulto en un mayor volumen en comparación con un grupo placebo.
Los investigadores también midieron la testosterona y la respuesta de cortisol al entrenamiento en este estudio. Las elevaciones de estas hormonas se correlacionaron con el volumen de carga levantado, lo que indica que la cafeína no condujo a una mayor producción de cortisol. Si usted es sensible a la cafeína o tiene problemas con el cortisol, pero quiere las ventajas de rendimiento de la cafeína, tome de 2 a 10 gramos de vitamina C después del entrenamiento. La vitamina C puede acelerar la remoción del cortisol, lo que permite una mejor recuperación.
